Článků, knih, videí a podcastů o budování návyků jsou tisíce. Existuje spousta aplikací, které vám s tím pomohou. A asi je úplně zbytečné přidávat k této hoře informací další článek, ale stejně se pokusím. Protože co kdyby se jeden z mých čtenářů dozvěděl jeden drobný tip, který mu zpříjemní život o 0,01 % a moje snaha tak nevyjde naprázdno?
Vše, co zde napíšu, vychází z mé vlastní zkušenosti, především v posledních třech letech, kdy se mi podařilo postupně začít a držet přibližně pět návyků, které mi zpříjemňují život a jsem na ně hrdý. Uvedu moje tipy, jak nad tím přemýšlím, jak si návyky zaznamenávám, jak začít s novým návykem a uvedu i několik příkladů plánů mých aktuálních (v době vydání článku 😁) návyků.
Během života jsem míval období, kdy jsem si návyky úspěšně budoval a držel, ale pak o ně po určité době přišel. Jindy jsem nebyl schopný cokoliv začít a vytrvat v tom. Teď mám zase to dobré období a nejspíš také nebude trvat věčně. Dost možná s tím vším zase v nějaké slabší chvíli seknu. A začnu zase odznovu. A pak se třeba vrátím k tomuto článku. Ale dost už mých stesků, pojďme na přehled zásad, které k budování návyků využívám.
Moje zásady při budování návyků
Dlouhodobost
Jde mi o budování návyku řádově na rok a déle. Cílem je, abych si daný návyk uchoval co nejdéle, ideálně navždy. Z toho vychází vše další.
Šetřit mentální energií
Dělat něco, co mi nejde samo od sebe, vyžaduje vůli. A ta se velmi rychle vyčerpá. Proto jí musím šetřit. Řada mých dalších zásad a doporučení z tohoto principu vychází. Nakonec samotné budování návyku podstupuji právě proto, abych šetřil svoji mentální energii. Díky návyku zvládám dělat něco náročnějšího, aniž bych se do toho musel nutit, danou věc plním automaticky.
Důkladná příprava
Není třeba začít hned, klíčová je důkladná příprava. Než zařadím nový návyk, mohu nad ním přemýšlet i měsíc a déle. Některé návyky mohu mít v zásobě i několik let. Hlavně se neukvapit a nechtít vše najednou.
Vysoká frekvence
Čím pravidelnější návyk, tím jednodušší (šetříme mentální energií). Ideální je návyk na každý den. Návyk jednou týdně je těžší zadřít pod kůži.
Plánovat pro neúspěch
Od začátku počítat s tím, že návyk poruším. Téměř jistě se to stane a plán musí zahrnovat, jak se s tím vyrovnat. Neočekávám od sebe dokonalost a spoléhám se na dopředu vymyšlený systém.
Měřit vstupy, ne výstupy
Vždy se musím zaměřit na moji činnost, neboli vstupy (např. konzumované kalorie, přečtené stránky, minuty meditace), nikdy ne na výstupy mé činnosti (aktuální váha, přečtené knihy, úroveň jazyka). Vstupy jsou to, co každý den ovlivňujeme a snadno můžeme měřit a vidět přírůstek, výstupy mohou být nejisté a těžko dosažitelné. Výstupy jsou sice naším cílem, ale je lepší na ně úplně zapomenout. Třeba jednou za měsíc nebo za rok si je můžeme zkontrolovat a zreflektovat si, jestli jsme se někam posunuli. Cesta je důležitější než cíl.
Dosažitelnost
Minimální vstup by měl být co nejjednodušší na splnění, aby úspěch byl vždy nadosah (např. 5 kliků denně, 1 lekce v Duolingu, 1 minuta meditace, 1x sport týdně atp.). Je možné si dle chuti přidat.
Záznam
Mám vnitřní potřebu mít všechno zaznamenané, elektronicky nebo na papír. Tento záznam musí být co nejjednodušší (mělo by to zabrat řádově vteřiny). Bez záznamu nevím, jak moc jsem v plnění návyku úspěšný. Když se záznamy plní, tak mi to dodává sebedůvěru. Záznamy mohu využít taky k dalšímu plánování nebo se jimi prostě jen kochat.
Plánování nového návyku
Než zařadím nový návyk, může to trvat týden i měsíc. Není třeba vůbec spěchat. Lepší nést si to chvíli v hlavě, udělat si průzkum nástrojů, získat více informací v dané oblasti, přečíst si, jak to dělají ostatní a hledat nastavení, které mi osobně nejvíc vyhovuje.
Možná jste jako já a máte v hlavě nových návyků deset. V tom případě je dobré si je všechny někam sepsat, ale pak si vybrat pouze jeden a s tím začít. Dokážu si představit i více velmi jednoduchých návyků v jedné sérii (např. čištění zubů a k tomu užití léků / vitamínů). Podstatou je, že je to jen jedna jednotka, ne víc různých návyků.
Plán musím mít sepsaný. Není nutné ho pravidelně studovat, ale když to mám černé na bílém, je jednodušší si vše zapamatovat. Vím přesně, co musím a nemusím. Pokud si plán nesepíšu a držím si ho jen v hlavě, časem o něm můžu sám se sebou smlouvat. A to bere mentální energii. Hlavně – můžu se k tomu za měsíc nebo za rok vrátit a poupravit to
Plán po sepsání doporučuji s někým zkonzultovat, nechat si ho zkritizovat, odhalit slabá místa, zeptat se na nápady, jak ho vylepšit.
Co by měl plán obsahovat?
Co dělat / nedělat
Detailně promyslet, jaký vstup se počítá, jaký ne. Jak se chovat k okrajovým případům. Během dne bychom neměli být nuceni přemýšlet a rozhodovat se, musíme mít vše rozmyšlené dopředu. Šetříme mentální energií.
Příklady: 50 dřepů / 3 minuty meditace / 3 km běhu.
Frekvence
Nejlepší je mít návyk co nejpravidelnější, ideálně každý den. Někomu může vyhovovat trochu měkčí varianta a nechat si větší prostor pro selhání.
Příklady: 3x týdně / každý den / každý den, ale jednou za týden můžu vynechat
Důsledek při porušení návyku
Důležité je stanovit si a dodržovat nějaký drobný důsledek při porušení. Je normální nebýt dokonalý a pokud na splnění návyku jednou zapomeneme, tak se svět nezhroutí. Prostě si udělíme drobný trest. Tím normalizujeme porušení a zároveň se tím drobně motivujeme k důslednějšímu plnění.
Příklady: když neudělám 5 kliků, tak další den dělám 10 kliků navíc / finanční trest (např. 100 Kč na charitu) / pokud mám za dodržování pravidelnou odměnu, tak o ni přijdu
Odměny za plnění
Odměny nejsou nutné. Samotný pocit úspěchu z plnění návyku je odměnou (aspoň mně to tak zatím funguje). Ale pokud jsou mají odměny a tresty v lidském pachtění někde místo, pak je to právě u budování návyků. Dopamin je nejsilnější motivátor. Je možné mít odměnu pravidelnou nebo dlouhodobější.
Příklady: kostička čokolády každý den / koupím si odměnu za 3 měsíce dodržování v kuse
Jak zaznamenávat
Zásadou je co nejjednodušší zápis. Můžeme jej v některých případech automatizovat.
Příklady: zápis křížku do tabulky na ledničce / odkliknutí notifikace / automatický zápis v aplikaci (Duolingo, Strava, propojení s záznamovou aplikací aj.)
Způsoby záznamu
Uvádím pro inspiraci způsoby záznamu, které jsem vyzkoušel. Tady jde o osobní preference a způsobů bude daleko víc. Záleží, jaké nástroje používáte a co vám je příjemné. Co je hlavní zásadou? Přesně tak, úspora mentální energie.
Záznam na papír
Tabulka dnů po týdnech na celý rok
Na návyk pravidelného sportování (libovolný sport alespoň 3x týdně) jsem si vytvořil tabulku na celý rok, kam si zaznamenávám piktogramy jednotlivých sportů. – tady jsem se graficky inspiroval u Wait But Why. Líbí se mi dlouhodobý výhled (zásada dlouhodobosti). Mám tak vše na jeden pohled hezky vizualizované. Tabulku mám na ledničce a vyplňuju ji několikrát týdně.
Další možnosti
Lze vytvořit libovolnou variantu záznamníku, od ručně vyrobených kalendářů či tabulek, přes předpřipravené “habit trackery”, až po obecné diáře a záznamy v nich (např. pokud splním denní návyk, tak si udělám k danému datu hvězdičku). Já jsem spíš digitální tvor, ale zapisování na papír mi dává více dopaminu než cvakání do mobilu. Nevýhodou je, že záznamový papír nemusíme mít vždy po ruce.
Elektronický záznam
Google úkoly
Používám je na užívání vitamínů. Každý den ve 21:00 mi vyskočí notifikace. Tu nikdy neodkliknu, dokud si vitamíny nevezmu. Pokud si je zapomenu vzít večer, bude tam notifikace svítit i ráno.
Beeminder
Nepříliš známá aplikace pro zaznamenávání návyků. Jejím hlavním principem je, že pokud návyk poruším, tak zaplatím určitou částku autorům aplikace (minimum je 5 USD). To zní možná šíleně, ale defacto tím platíte za motivaci a kupodivu to funguje dost dobře. Aplikace je jinak v základu zdarma, ale když existují i placené plány. Beeminderem řeším záznam i důsledek v jednom.
Je tu možné automatické propojení s různými dalšími aplikacemi (Duolingo, Strava, GitHub aj.). Jednou to nastavím a nemusím už nic nikam zadávat. Stačí si jen změřit běh na Stravě a Beeminder si automaticky zaznamená počet uběhnutých kilomentrů.
Beeminder ukazuje dlouhodobý graf, kde je vidět, jak se plnění dař či nedaří. Pro ukázku tu dávám svůj starší návyk s pravidelným běháním, což jsem vydržel asi půl roku: https://www.beeminder.com/marek_lisy/running500
Jak začít?
Než s návykem začnete, sepište si plán. Součástí toho si musíte vymyslet a připravit způsob záznamu. Vytvořit si papírový záznamník nebo nastavit elektronický zápis (např. nový cíl v Beeminderu nebo pravidelný úkol Google úkolech).
Je lepší začínat s mírným odkladem. Pokud si sepíšu plán ve středu, začnu až od pondělí dalšího týdne. Do té doby si mohu vše doladit, psychicky se nachystat a užít si poslední dny volna bez nového návyku.
Příklady plánů
Takhle vypadají některé z mých plánů. Všechno mám sepsané v Google dokumentu. Otevírám ho několikrát do roka, kdykoliv chci zavést nový návyk. Při té příležitosti pročtu i ostatní návyky, zreflektuji je a doplním dle potřeby. Nově si píšu do dokumentu přímo k jednotlivým návykům moje reflexe – jak se mi to daří, co by se mohlo zlepšit atp. Samotný plán zůstává stručný, ale při další revizi můžu vidět, jak jsem nad tím přemýšlel půl roku zpět. A teď už příklady.
Jazyky
- každý den průměrně aspoň 50 XP denně na Duolingu
- snažit se držet daily streak, ale při porušení se nic neděje
- Beeminder goal, automatické trackování z aplikace Duolingo
- při porušení celk. počtu – automatická pokuta od Beeminderu
Sport
- sport minimálně 3x týdně – libovolný sport (prioritně cvičení / běh / fotbal)
- zapisování do tabulky na ledničce – je jedno, jaký typ cvičení
- při nemoci / zranění se snižují nároky, např. při nemoci lze úplně přestat, při zranění dělat jen sporty, které zranění umožňuje a snížit si počet třeba na 1-2 týdně
- při porušení – přidání na další týden
Cukr
- zkonzumovat maximálně 80 gramů cukru u nezdravých jídel/pití za týden
- nezdravé jídlo: vše s přidanými cukry + džusy / sladké nápoje
- naopak zdravé: protein shake, proteinové tyčinky, ovoce
- kde to není jisté, tak radši zapsat
- počet gramů se zadá do Beeminderu po každé konzumaci – zapisovat i nuly, aby každý den bylo zapsáno
- při porušení – automatická pokuta 5 USD od Beeminderu
Něco extra
Ještě bych tu chtěl přidat pár dalších tipů, které jsem se dočetl a líbí se mi, ale nevyzkoušel jsem všechny. Mohly by pomoci.
Smlouva
Pro větší závazek je možné sepsat si k plnění svého plánu někým druhým smlouvu, že plán budu dodržovat včetně důsledků.
Skupinová / párová odměna
Jako dlouhodobou odměnu si můžeme zvolit něco většího spolu s partnerem či kamarádem. Například společná dovolená, nová televize, drahá restaurace atp. Ale odměňoval bych se opět spíš za plnění vstupů, než za dosažení výstupů.
Shlukování návyků
Pokud je to možné, ideální je spojit více návyků dohromady. Typické je to pro ranní či večerní rutinu. Například k návyku čištění zubů můžeme připojit užití léků, umytí obličeje a hned poté si dát 5 minut meditace nebo čtení knihy.
Úprava prostředí
Prostředí nás ovlivňuje a jeho úpravou můžeme výrazně šetřit mentální energii. Pokud mám problém s častým ujídáním sladkostí, mohu si to usnadnit tím, že nebudu kupovat sladkosti domů do zásoby. V momentě pokušení pak musím jít do obchodu, a tato překážka mi usnadní s odoláním pokušení. Já sám jsem si pro snažší pravidelné sportování upravil prostředí v práci. Nosím si balíčky s čistým oblečením na cvičení, mám je tam v zásobě většinou dva. Kdykoliv chci jít cvičit, můžu vyrazit rovnou z práce a nemusím se stavovat doma.
Propojení zlozvyku s návykem
Pokud chci něčeho dělat méně, mohu to využít pro plnění jiného návyku. Pokud chci omezit sociální sítě, mohu si je zakázat do doby, než ten den splním 10 minut čtení knížky. Moje nutkání zapnout si Instagram či Twitter mi připomene, že jsem dnes ještě nečetl. Jiný příklad je jídlo a pití. Pokud na něčem ujíždím, můžu si to dát pouze spolu s knížkou nebo po sportu.
Závěr
Pokud vám něco z výše uvedeného připadalo smysluplné nebo byste chtěli přidat další tipy a postřehy, můžete se podělit v komentářích, budu rád i za sdílení, darujete mi tím maličkou dávku dopaminu. Pro další čtení bych doporučil aktuálně populární knížku Atomic Habits od Jamese Cleara. Sám jsem ji nečetl a ani mě neláká číst ji celou, ale poslechl jsem si výcuc hlavních zásad na Blinkist.com. Stejný účel splní libovolné jiné shrnutí, kterých je na internetu spousta i v češtině. Good luck, have fun!